BOB半岛官网大学体育PPT课件第2章 科学健身和体重管理大学体育与健康人民邮电出版社（图解示范+视频指导）科学健身和体重管理健身运动指南健身运动指南科学健身的基础知识科学健身的基础知识科学健身计划的制订与运科学健身计划的制订与运动习惯的养成动习惯的养成体重的控制和管理体重的控制和管理112233442.1健身运动指南研究表明，健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度上有助于健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人健身运动指南。运动频率运动项目和内容至少5天／周中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧性练习至少3天／周较大强度的有氧运动、负重练习肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动2.2科学健身的基础知识2.2.1科学健身的原则1．全面发展的原则2．适宜负荷的原则3．循序渐进的原则4．持之以恒的原则2.2科学健身的基础知识2.2.2科学健身的“三部曲”1．第一个“三部曲”（1）开始阶段在这个阶段可先做10～15分钟的热身运动，如慢跑、徒手体操等。热身运动可以加快血液流（2）基本阶段这一阶段是整个运动的主体部分。在这一阶段，控制运动负荷是核心问（3）结束阶段在这一阶段应逐渐降低运动强度，可以用5～10分钟做一些放松性练习，如慢跑、柔软体操、放松等，也可以做一些静态伸展运动。2．第二个“三部曲”（1）适应阶段不同的人适应阶段的长短是不一样的，身体会有各种不适的感觉，如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等。（2）身体适应能力改进提高阶段这一阶段，身体的不适感觉逐步减弱直至消失，完成运动时出现较前一阶段轻松的感觉，运动能力得到明显提（3）稳定维持阶段这一阶段，在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象BOB半岛，身体的自我感觉、运动能力、技术动作都保持在一个稳定的水2.2科学健身的基础知识2.2.3科学健身的注意事项1．运动前注意事项（1）伤病状态下不宜运动；（2）雷雨天避免在户外运动；（3）运动前应摘掉坚硬的饰品；（4）检查运动环境和运动器械的安全情况。2．运动中注意事项（1）参加较长时间的运动要注意休息和补（2）时刻关注自己和同伴的身体状况，出现运动不适时，应及时停止运动；（3）如果受伤，一定要停下来，在原地不动，及时寻求医生和老师的帮助。3．运动后注意事项（1）做放松运动；（2）及时饮水，按少量多次的原则；（3）如果有任何不适症状，一定要及时寻求老师和医生的帮健身目标年度健身计划的健身目标属于远期目标。通常情况下，年度健身计划可以设定2～4个健身目标，但应注意不同健身目标间的相互关系和先后顺1．年度健身计划健身目标月健身计划的健身目标属于近期目标。相对于年度健身计划的健身目标来说，月健身计划中应该明确规定出阶段性的目标。2．月健身计划健身目标由于健身效果的显现具有一定的生物节律性，因此周健身计划的健身目标应注意与当月月健身计划的健身目标保持一致。3．周健身计划2.3科学健身计划的制订与运动习惯的养成2.3.1科学健身计划的制订4．日健身计划健身目标无论采用何种健身形式和多大的运动量，日健身计划中的健身目标都需要明确一点，即认线科学健身计划的制订与运动习惯的养成2.3.2运动习惯的养成1．开始规律运动2．逐渐改变3．设定目标2.4体重的控制和管理2.4.1体重控制的原理能量摄取与能量消耗之间的关系分为能量负平衡、能量正平衡和能量平衡3种。若能量摄入小于能量消耗，则为能量负平衡，此时摄取的能量不能满足机体的需要，身体组织会分解释放能量以供机体所需，从而体重下降；若能量摄入大于能量消耗，则为能量正平衡，此时摄取的能量超过机体的需要，多余的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加，体脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，体重稳定不变。2.4体重的控制和管理2.4.2体重控制的方法及注意事项饮食方面：要注意平衡膳食，减少热量摄入。选择低热量、营养素全面的食物，如瓜果、蔬菜、瘦肉等。严格限制高热量、高糖分食物的摄入，如油炸食物、巧克力、糖等。应控制零食的摄入，不要在睡觉前及非饥饿状态进食。运动方面：应注意循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。通过运动实现的体重减轻主要是身体脂肪减少的结果。有时体重变化不明显，但实际上身体成分已经发生了变化，例如，肌肉增加了，脂肪减少了，运动能力提高了。单纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养跟不上机体的实际需求，且由于不能及时补充足够的营养和能量，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正常的运动能力。2.4体重的控制和管理2.4.3体重管理和运动处方运动频率每周至少5次，使能量消耗最大化运动强度起始运动强度应保持在中等强度，逐渐延长运动时间并增加运动频率，直至增加到较大运动强度运动时间起始每天30～60分钟，每周共150分钟，逐渐增加至每周300分钟中等强度运动或150分钟较大强度运动，或两种强度的运动各半。间歇运动每次至少10分钟，逐渐累积也能获得持续运动的效果运动类型主要是有大肌肉群参与的有氧运动，辅以平衡训练和抗阻力量训练1．如何制订科学的健身计划？2．控制体重的注意事项有哪些？