运动健身知识参考资料运动健身知识 1 1 检测一下你的身体状况 2 运动健身的好处 3 运动健身的误区 4 运动健身知识 5 坚持锻炼健康生活 2 2020/4/11 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 1. 检测一下你的身体状况 囚徒健身中的男人标准，你能做到 几项？ BMI 值 亚健康 男人标准 BMI 值 = 体重（ kg ）÷身高 2 （ m ） 你有没有出现过下列一项或多项症状？ of 14 ——开发框架的使用和推广 2 BMI 值 = 体重（ kg ）÷身高 2 （ m ） 你是属于 哪一类？ of 14 ——开发框架的使用和推广 2 亚健康 你有没有出现过下列一项或多项症状？ 注意力不集中、记忆力下降、心算能力下降、心情烦躁、失眠、 消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、腹泻。 为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。 身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍 不放心，总想着这件事。 对已做完的事，已想明白的问题，反复思考和检查， 而自己又为这种反复而苦恼。 of 14 ——开发框架的使用和推广 《囚徒健身》中的男人标准，你能做到几项？ 男人标准 一 个 真 正 的 男 人 至 少 要 能 做 到 5 个单臂俯卧撑（最好 100 个） 5 个单腿深蹲（最好 2*50 个） 1 个铁板桥（最好 2*30 个） 5 个悬垂直举腿（最好 2*30 个） 1 个单臂引体向上（最好 2*6 个） 1 个单臂倒立撑（最好 5 个） of 14 ——开发框架的使用和推广 2 2. 运动健身的好处 增强体质 减缓衰老 缓解压力 摆脱亚健康 增强心肺功能 , 改善血液循环系统、呼吸 系统、消化系统的机能状况，有利于人 体的生长发育，提高抗病能力增强有机 体的适应能力。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 2. 运动健身的好处 增强体质 减缓衰老 缓解压力 摆脱亚健康 大量研究表明体育锻炼可以提高对外界的适应 能力 , 防止疾病 , 延缓衰老 , 延年益寿。缺少锻炼的人， 从 30 岁开始 , 身体机能就逐渐退化 , 到达 55 岁时 , 身体 机能只相当于他身体健康的三分之二。而经常参加 体育锻炼的人 , 到了四五十岁是身体机能还相当稳定 ,60 岁时其心血管系统的功能大约相当于二三十岁 不锻炼的人。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 2. 运动健身的好处 增强体质 减缓衰老 缓解压力 摆脱亚健康 运动和健身对心理有很好的良性调节作用，运动中可 以忘掉一切烦恼和悲哀，运动锻炼可以大幅度减少心 理负担，改善情感，提升对生命珍惜、对生活热爱、 对社会关心的心理活动水平。 调查研究表明：经常参加体育运动的家庭其夫妻 之间纠纷发生率比其他家庭少六倍，而且与家庭 参加运动的人数和时间成正比。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 2. 运动健身的好处 增强体质 减缓衰老 缓解压力 摆脱亚健康 亚健康是一种临界状态，处于亚健康状 态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神 活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得 到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。 办公 室白领和机关文职人员都是这种病症的高发人群 之一。 处于亚健康状态的人，除了疲劳和不适， 不会有生命危险。但如果碰到高度刺激，如熬 夜、发脾气等应激状态下，容易出现猝死，就 是“过劳死”。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 3. 运动健身的误区 1 饭后运动会得阑尾炎？ 2 多数女性担心健身进行器械运动会突长肌肉，影响美观？ 3 锻炼一次就有一次的效果？ 4 出汗越多效果越好？ 6 练哪里就能减哪里的脂肪？ 5 运动扭伤后热敷揉搓？ of 14 ——开发框架的使用和推广 2 1 饭后运动会得阑尾炎？ 吃完饭后，食物进入胃内，需 要做进一步消化和吸收，由胃 完全排空需 4 — 6 个小时，然后 食物排入十二指肠和空肠、回 肠，约经过 3 — 5 个小时。食物 残渣才到达阑尾腔附近。所以 说，饭后运动会将饭粒颠入阑 尾的说法是不科学的。 但这并不说明饭后运动就是科学健康的生活方式！ 饭后若进行剧烈的运 动 , 大量的血液就会流向运 动器官，造成消化系统血 量供应不足 , 胃肠蠕动减 慢变弱。此外 , 在运动 时 , 交感神经兴奋性提高 , 迷 走神经兴奋性减低 , 使消化 液的分泌受到了抑制。 饭后运动容易刺激肠 胃，使连接胃肠的肠系膜 受到牵拉和颠簸，从而导 致腹痛。若经常在饭后进 行剧烈运动 , 严重的会导致 胃痛 , 消化不良 , 溃疡等胃肠 消化疾病 , 还会引起呼吸系 统和心血管系统的疾病。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 2 多数女性担心健身进行器械运动会突长肌肉，影响美观？ 看见哑铃仿佛就看见 了突长的肌肉，使许多想 进健身房的女性都心存顾 虑。其实，那是竞技健美 女性给人留下的误解，男 女体内存在的激素本来就 不同，只要不是刻意的苦 练，女性想要在健身中长 出肌肉是非常不容易的。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 3 锻炼一次就有一次的效果？ 健身专家指出，懒得运动会伤身害体BOB半岛综合体育， 偶尔运 动更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对于 那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下， 而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨损、组织功 能的丧失而致寿命缩短。健康养生专家认为，健身效 果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹， 即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间 间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次 锻炼都等于从头开始。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 4 出汗越多效果越好？ 科学研究表明： 出汗只能迅速降低体温， 但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分 和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示， 锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出 不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们 的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有 人属前者，有人属后者，这取决于遗传。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 5 运动扭伤后热敷揉搓。 运动中不慎扭伤或拉伤后，第 一时间的处理方式很重要，关系着 该部位的复原期限的长短。扭伤后 的第 4 天以后才可采用热敷法。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 6 练哪里就能减哪里的脂肪。 只有合理、适度的进行无氧运动配合 合理的膳食，达到减肥的目的。这里的 “合理”强调的是用科学的方法对全身各 部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个 部位 ; “适度”则是按照运动健身的目的选 取合适的项目、负荷和运动频率。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 无氧运动的最大特征是：运动时 氧气的摄取量非常低。由于速度 过快及爆发力过猛，内的糖 分来不及经过氧气分解，而不得 不依靠“无氧供能”。 有氧运动是指在氧气 充分供应的情况下进行的 体育锻炼。 4. 运动知识 I. 有氧和无氧运动 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 4. 运动知识 II. 不 同 年 龄 阶 段 适 合 的 运 动 适合长时间 的有氧运动 和高强度无 氧运动，如 跑步、拳击、 各种对抗性 强的球类运 动以及大重 量的器械训 练。 20 岁左右 50 岁左右 40 岁左右 30 岁左右 可进行攀 岩、登山、 武术等强 度较大的 运动。 应选择羽 毛球、网 球、游泳 等强度适 中锻炼全 身肌肉的 大众型运 动。 适合打太 极、打高 尔夫球等 较温和的 运动。 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 4. 运动知识 肌肉在用力收缩时 吸 气 ，伸展还原时呼气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中关于那 种呼吸方式更好很多专家都有过辩证尚未有定论。但是 这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过 程中，避免采取较长时间的憋气现象。但在高强度的训 练中，还原过程及放松过程所花的时间往往比较长，用 力过程所花的时间比较短且需要爆发力。采用第一种方 法，即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时间比较 长，身体会感觉更舒服。 肌肉在用力收缩时 呼 气 ，伸展还原时吸气。 III. 运 动 时 的 呼 吸 方 式 基 本 的 呼 吸 方 式 of 14 ——开发框架的使用和推广 2 4. 运动知识 同步式呼吸法 非同步式呼吸法 自由调节式呼吸法 几次动作 一次呼吸 一次动作 几次呼吸 III. 运 动 时 的 呼 吸 方 式 运 动 健 身 中 的 呼 吸 方 式 呼吸

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